Le guide complet de recettes sur 21 jours préparé par le Physician Committee for Responsible Medicine et traduit par les bénévoles du Festival végane de Montréal.
AU MENU DU DÉFI VÉGANE 21 JOURS 2017
JOUR 1
p.5: Déjeuner : Gruau d’avoine à la pomme verte
p.6: Dîner : Sandwich aux courgettes et vinaigre balsamique
p.6: Soupe de lentilles et tomates au curry
p.7: Collation : Bouchées « façon muffins » à l’avoine et à la banane
p.8: Souper : Fettuccine avec asperges, pois et citron
p.9: Pois chiches marinés
JOUR 2
p.10: Dîner : Wrap à l’hoummous et tomates séchées
p.10: Hoummous
p.11: Collation/Dessert : Smoothie banane gingembre
p.12: Souper : Mijoté marocain aux patates douces et haricots noirs
p.13: Couscous
JOUR 3
p.13: Dîner : Salade et croustilles de maïs bleues
p.14: Souper : Chili aux haricots noirs, accompagné d’une salade verte
JOUR 4
p.15: Dîner : Hummus au thym et basilic frais
JOUR 5
p.16: Déjeuner : Smoothie glamour vert
p.17: Dîner : Soupe miso avec champignons shiitake
p.18: Collation : Salsa de mangue
p.19: Croustilles de tortillas cuites au four
JOUR 6
p.19: Déjeuner : Crêpes aux épices chaï
p.20: Faux bacon
p.21: Dîner : Salade d’orange et de fenouil
p.21: Fajitas aux portobellos
p.22: Souper : Ratatouille de pois chiches cuite au four
p.23: Riz brun toujours parfait
p.24: Dessert : Compote de fruits d’été
JOUR 7
p.24: Déjeuner : Tofu brouillé à déjeuner
p.26: Dîner : Salade de cœurs d’artichauts et de tomates
p26: Souper : Couscous israélien avec carottes, poivron, et vinaigre de vin blanc
p27: Chou-fleur saisi avec ail et tamari
JOUR 8
p.28: Déjeuner : Gruau aux abricots
p.28: Dîner : BLT (Sandwich au bacon, luzerne et tomate)
p.29: Rottis (pain plat indien) aux herbes
p.30: Wrap à la salade de pois chiches
p.31: Soupe cubaine aux haricots noirs et aux patates
JOUR 9
p.32: Souper : Pita pizza
p.33: Dessert : Melon au gingembre
JOUR 10
p.33: Souper : Penne al Forno
p.35: Bettes à carde avec amandes
JOUR 11
p.36: Souper : Chili de lentilles aux patates douces
JOUR 12
p.37: Déjeuner : Smoothie à la mangue
p.38: Sheera
p.39: Dîner : Palak paneer crémeux au tofu
p.40: Rottis (pain plat indien) aux herbes
p.40: Collation / dessert : Halva aux carottes
p.41: Souper : Cari de chou-fleur et de pommes de terre (Aloo Gobi)
p.42: Riz Basmati brun
JOUR 13
p.43: Déjeuner : Pain doré à la vanille
p.44: Dîner : Salade d’épinards, betterave et orange, vinaigrette au gingembre et sirop d’agave
p.44: Souper : Sauté à la jamaïcaine
JOUR 14
p.46: Déjeuner : Huevos Rancheros
p.46: Pommes de terre rissolées à l’ail et au kale
JOUR 15
p.48: Déjeuner : Flocons d’avoine avec figues et menthe
p.49: Souper : Sloppy Joes de tempeh
p.50: Pâtes estivales et salade de haricots avec tomates fraîches et basilic
JOUR 16
p.51: Collation : Croustilles Mali
p.51: Salsa basique
p.52: Souper : Lentilles françaises savoureuses
p.53: Dessert : Sorbet mangue-lime
p.54: Poires cardamome au four
JOUR 17
p.55: Déjeuner : Porridge de semoule de maïs
p.55: Collation : Wraps de laitue
p.56: Souper : Soupe à la citrouille et à la tomate
p.56: Aubergine vapeur avec ail sur riz brun
JOUR 18
p.57: Déjeuner : Flocons d’avoine concassée (en un instant!)
p.58: Souper : Soupe curry rouge aux pois chiches et patates douces avec épinards vapeur (filet de citron sur les épinards)
JOUR 19
p.59: Déjeuner : Smoothie aux petits fruits
p.60: Dîner : Galettes de pois chiches
p.61: Sauce à l’érable et au vinaigre balsamique
p.62: Collation : Muffins aux bananes et au sirop d’érable
JOUR 20
p.63: Déjeuner : Burrito déjeuner
p.64: Souper : Légumes verts variés avec vinaigrette au miso
p.64: Lo Mein aux légumes
JOUR 21
p.65: Déjeuner : Gruau aux épices et à la citrouille
p.66: Souper : Burger aux fèves noires au chipotlé
p.67: Quinoa pommes canneberge
p.68: Dessert : Pain de pomme à la cannelle
p.69: Quelques indications
TÉLÉCHARGEMENT
L’ebook: Recettes des précédentes éditions du défi
Son auteur: ledefivegane21jours.com
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